甩重总结!减肥路上你不该犯的7个错误

2020-08-15 14:52:47 健康歌减肥网


健康歌减肥网知道有很多小伙伴认为只要短期肯吃苦,采用极端节食或者魔鬼训练,达到减肥目标之后,就可以享受生活了,但实际上如果你是抱着这样的心态,最终都会有反弹的发生。所以健康歌减肥网分享7个减脂的误区,来帮助你少走弯路,尽快的实现目标,不仅会避免反弹,更重要的是能帮助你培养健康的习惯,好身材只是一个好习惯的附增品而已。


【两天之间饮食差异大,有时吃的多,有时又吃的很少】

很多人都抱怨说减肥难,喝凉水都长肉,即使没吃太多东西怎么也减不下去。很大的原因就是两天之间饮食差异很大,一天吃的多,一天吃的少,没有计划的饮食就很容易促进脂肪的堆积。不摄入过多的热量也有可能变胖,这是因为代谢会混乱,就像大脑受到了刺激一样,会变得混乱。热量摄入变化过大,会导致脂肪的增加。
很多人只知道减肥需要热量缺口,不了解热量感知。假设第一天吃很多,这一天多余的热量会储存为脂肪,紧接着一天又吃得很少,身体感知到,是会消耗掉一些脂肪,但突然第三天又吃很多,身体此时很容易出现代谢混乱,不知道该储存脂肪还是燃烧脂肪,有可能就会进入饥饿反应,拒绝燃烧脂肪。
变来变去的饮食习惯会向身体发送矛盾的信号,不管吃的多还是少,都会导致脂肪堆积。最好的办法呢就是规律饮食,每天吃差不多热量,比较简单的办法就是每餐都吃到七分饱。

【经常饿肚子,不吃东西】

多吃一口,仿佛就是跟自律的减肥人生告别。想要减脂,当然需要控制饮食,控制饮食,是有选择的吃,而不是让你不吃。不吃饱哪有力气减肥?过分节食只是让自己变成了“小一号的自己”,体脂率依然不低!
一方面,不吃三餐中的任何一餐,都会导致你的免疫力下降,对身体是有很大伤害的;另一方面,经常饿肚子,你的基础代谢也会不断下降,基础代谢高,减脂才能快;最后,通过饿肚子减下去的体重,是非常容易反弹的。所以很多人饿上几天减下去之后,很快就会发现,体重莫名其妙又涨上来了。所以,一日三餐都要吃,而且营养要均衡。

【饮食方案太过于极端】

很多朋友立了flag,我要开始减肥啦,结果是怎么吃的?白水煮青菜,白水煮鸡胸!我现在就直接接告诉你结果,百分百失败。
首先坚持不了几天就会崩溃的,会影响精神状态,就算是备赛的健身和比基尼运动员也坚持不了,运动员也只是临近赛前才会靠这种饮食调整肌肉的状态。
其次,长时间不吃脂肪身体内的激素和天然腺体分泌的类固醇分子会下降至很低的水平,会导致激素分泌紊乱,健康都会受到影响,还谈什么减肥。

【用水果来代替主食】

水果当然是好东西,多吃对身体好,但你要明白,许多水果的糖分是非常高的。很多时候,你吃下去的那几个水果的热量,甚至可能超过你平时一餐的热量!你今天非常努力的锻炼了1个小时,然后你回去吃了一个西瓜,这个西瓜的热量,可能已经远远超过了你锻炼1个小时所消耗的热量!你认为自己吃的少,但实际上你摄入的热量还是很多,并且超过了你锻炼所消耗的热量。

所以不要用水果来代替主食,一日三餐还是继续吃,只是在肚子饿的时候,可以吃黄瓜、西红柿等热量小的瓜果蔬菜。

【想单靠节食减肥】

对于刚开始减肥的小白来说,戒掉一切垃圾食品、零食、高糖的食物等等,选择优质的正餐食物,就足以让你大幅缩减每日摄入热量,而没必要刻意的节食!
什么能吃什么不能吃,你比我还清楚。高糖的食物,比如精致的糕点,白面包、饮料、很甜的水果等,这类食物消化分解非常快,会在短时间内提高血糖水平,长期如此,我们的身体就需要分泌出更多的胰岛素来降低血糖,不仅不会消耗脂肪,反而会更容易囤积脂肪。
在这里健康歌减肥网说明一下,为什么不建议节食,为什么要让你戒掉垃圾食品和高糖食物呢?
节食、减重会持续不断的激活大脑中的饥饿回路。这时候大脑会不停的告诉你:你很饿,你需要快点吃东西!
所以在节食减肥前期总是十分痛苦,认为自己很难坚持。因为大脑已经习惯了之前的进食频率或进食量,突如其来的饮食缩减或节食,容易让大脑猝不及防,大脑会发出“饥饿”和“寻找食物”的信号,来让你满足它。而此时,如果你去吃一些高脂肪、高糖的食物,能够在体内迅速分解提供能量,这会激活大脑的愉悦中枢,你会变得非常的快乐,这种前后的悲伤与快乐的巨大反差,会让大部分人觉得节食太难受,想要立马放弃,甚至有暴饮暴食的冲动!

【错误选择运动项目】

很多朋友没什么运动经验,通过网络视频,或者跟着keep之类的健身软件,选择了去做“HIIT”,比如“波比跳”。HIIT消耗的热量是非常大的,确实是非常好的减脂训练,但并不适合新手,动作对身体素质,对心肺功能的要求太高了,就算是一些健身老手,也不见得能做多少组呢。
许多体脂偏高的小伙伴,本身就缺乏运动,心肺功能都相对比较差。一上来就选HIIT,会让他们感觉到绝望,真的太艰难了,太累了,坚持不下去,失去信心,最后彻底放弃!
减肥呢,需要流汗,需要辛苦,但并不需要炼狱一般的折磨,要让自己感觉能接受,这样才能坚持。
一般来说,我们应该选择力量训练加有氧的方式,从单次训练看,能充分的消耗糖原,提升燃脂效率,从长期看,可以增加肌肉含量,提高代谢,防止反弹。
先进行30-60分钟的力量训练,再根据自己的情况寻找适合自己的有氧运动,小白或者体重偏大的,可以选择快走、椭圆机、游泳之类的,心肺跟得上,对膝盖也比较友好,有一定运动基础的,可以选择慢跑、单车之类的,身体素质较好的,可以做高强度有氧或HIIT。无论哪种情况,有氧从可以20分钟开始,循序渐进,逐步增加时长,最长可以到60分钟。

【想减哪就炼哪】

想减掉肚子,很多小伙伴就会拼命的去练仰卧起坐。很快你就会发现,几乎没有多少效果。
原因很简单,脂肪的消耗是全身性的,所以并不存在“锻炼哪个部位,就能减掉哪个部位的脂肪”,没有局部减脂。
腹肌是很小的肌肉,你拼命折腾这小块肌肉,其实消耗不了多少热量。如果你天天练深蹲这类复合动作,你会发现,你的肚子会减下去,你的手臂会瘦下去,你的脸也会瘦下去……记住,脂肪的消耗是全身性的,不管你做的是什么动作。

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